下痢型の過敏性腸症候群【低FODMAP食】や【気をつけたいこと】など対策方法を9つに分けて解説！

お腹の調子が悪くなりやすくて、整腸剤やサプリメント、お腹にいいとされる乳酸菌や納豆菌などを摂取しているのに、良くなる気配がなくて悩んでいませんか？

下痢になりやすくて、お腹の事が頭から離れなくて、通勤や通学が心配で下痢止めに頼っていませんか？

このような悩みの方におすすめするのは、【低FODMAP】と言われる食事制限法です。最大のメリットは薬に頼らず良くしていく事です。あえてデメリットを言うと、食べたいものを我慢しなくてはならない事です。

そんな私自身も下痢型の過敏性腸症候群で超、超、超悩んでいました。

症状がひどくなってからは、７年以上経っています。今では確実に安心とまでは行かないですが、色々調べたり、試してみたりして、だいぶ良くなりました。

食べたもので何がお腹の調子に影響しているのかを考えていたところ、毎日メモするしかないと思いつきました。

そして、食べたものメモは1500日を超えました。調子が悪かった時は見返して、原因を考えています。

この記事では、下痢型の過敏性腸症候群に特化し、網羅する事で同じ悩みの方に少しでも役に立ちたいと思い、まとめ記事にしてみました。各項目の詳細が見たい方はリンクが貼ってあるのでそちらを見てください。

お腹のせいで、行動が制限されている方も多いと思いますし、同じ悩みでないと共感もされにくいと思います。この記事を通して少しでも良くなってほしいです

低FODMAPは江田 証先生の本を参考にしています。

下痢型の過敏性腸症候群についてと私自身の発症原因

過敏性腸症候群とは腸に異常がないのに不調になってしまう症状の事です。主な原因はストレスや体質によるものだと言われています。

しかし、ずっと下痢が続いたり、明らかな異常が続いたりしていたら、他の病気も隠れている可能性もありますので、病院へ受診して下さい。

私ごとではありますが、過敏性腸症候群になった経緯も書いてありますので、詳細はこちらを見て下さい。

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お腹のゆるい人向けの対策

お腹がゆるくて、出掛けるのが心配！　その悩み、すごくよくわかります。

そんな方向けに、私がやっている対策を書きます。

出掛けてからの対策は

ここで気をつけたいのが、正露丸や下痢止め剤に頼りすぎてしまうと、効果がうすくなってくる事です。

実際私は、毎日のように正露丸を飲んでいましたが、飲んでも下痢になることが多々あったからです。

なので、朝食はごく少量にすることで朝の腹痛が大分よくなりました。

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朝食にはやめた方が無難な食品９選

朝食を少量にするのも効果的ですが、朝にこれはやめておいたほうがいい食品があります。

このあたりは特に気をつけた方がいいです。個人差はあると思いますが、参考にしてください。

確実に安心とまでは行かないですが、少しでも不安を無くしていくことが大事です。

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食事のとり方

朝食は少量にした方が安心ですが、もとをたどれば昼食か夕飯に原因があります。

特に夕飯は、飲みすぎたり食べすぎたりって事が多くなりがちなので、そのツケが朝にくるのだと思います。

私なりの方法ですが

さらにはこの次の項目で詳細は書きますが、【低FODMAP】食を実践していく事でお腹の調子が良くなっていきます。

食事のとり方の詳細記事はここをクリック

【低FODMAP】とは下痢型の過敏性腸症候群に効果的。詳しく解説！

乳酸菌や、整腸剤を試しても全然良くならないって事があると思います。そんな方に是非試してもらいたいのが、【低FODMAP】です。

結論。私が実践して効果がある！　って実感していますのでやってみて下さい。

【FODMAP】とは食品に含まれる4種類の糖質の事で、高と低があり、高を控えて低を中心に食べていく方法です。

控えたい【高FODMAP】食品は

まずはこれらを一切やめてみる事で効果があるのかがわかります。

個人差があるので、すべてダメではないですが、少しずつ試して判断していきます。

それと、私ごとではありますが、揚げ物類もあやしいと感じています。よくお惣菜の揚げ物を食べますが、その次の日に症状が出ることが多いです。

揚げ物の油はオメガ6と呼ばれるものだそうですが、現代人はオメガ6を取り過ぎなのだそうですので、関係があるのかもしれません。

※オメガ３，６，９とは脂肪酸の事で、バランスよく摂取することで体にいいとされています。

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【高FODMAP】を少しずつ食べ自分に合う合わないを判断する

実践するまえに【高FODMAP】を控えて、お腹の調子がある程度良くなったことを前提とします。

どのように自分に合うか合わないかを判断していくのか、本の内容と私なりにも含めて、解説します。

まずは4種類の糖質のうち、１つずつ一週間に分けて試してみます。

1週目（発酵性のオリゴ糖・フルクタン）	食パン1枚またはニンニク1片を毎日。週の最後に玉ねぎ1/4。
2週目（発酵性のオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖）	ひよこ豆またはいんげん（80グラム）を毎日。
3週目（発酵性の二糖類・乳糖）ラクトース	牛乳150mlまたはヨーグルト170グラムを毎日。
4週目（発酵性の単糖類・果糖）フルクトース	はちみつ 7～10グラムを毎日。
5週目（発酵性のポリオール）	桃 100グラムを毎日。

これらを毎日食べてお腹の調子をみて、自分に合うか合わないかをチェックしていきます。その他の高FODMAPは食べてはダメです。

実践するのは夕飯がおすすめで、お腹の状態をメモしておくのがいいです。

私の場合、玉ねぎ、ヨーグルト、はちみつで症状が出ましたので、その糖類を極力控えるなどの対策もできます。

5週に渡って実践していくので、食事制限が大変ですが、食べられる【高FODMAP】もわかりますので、やる価値はあります。

【低FODMAP】食を実際に試してみての効果

私の結論は、【高FODMAP】を一切やめれば下痢はおさまりました。ただ、食べたいものが食べられないので、物足りなさは感じました。

逆に硬くなり、出づらくなった時もあったので、適度に【高FODMAP】を摂るのもいいと思います。

ただ以前と同じ食べ方をすると、すぐ軟便ぎみになってしまうので、注意が必要です。

物足りなさを感じるデメリットはありますが、それ以上にリスクなくチャレンジできるメリットがありますので、やってみる価値は十分です。

それと【低FODMAP】だとしても、お腹の調子が悪かった時はメモを残しておけば、お腹に合わないものがわかります。

私の場合ですが、揚げ物と牛肉と豚肉（脂が関係しているのかも）はちょっとでも食べすぎるとダメな事がわかりました。個人差があると思いますので、ダメなものを知っておけばさらに安心できます。

追記2023年１月　さらには麹もダメだとわかりました。麹は流行っていて、色々な料理に使わています。発酵食品なのでお腹にはいいとされていますが、ゆるい人には向かないのかもしれません。

【低FODMAP】食を意識しての食事

食べられない物が多いので、以前とは違った食品の見方になると思います。

物足りなさを感じている方に、オススメの【低FODMAP】食品を紹介します。

ほんの少量であれば、何を食べても大丈夫だとは思いますが、徹底的にするなら上記のものを参考にしてください。

基本的には、ごはん、野菜、魚、少量の肉を腹八分で食べるのがベストです。それと、飲み物は甘いもの、果実のものはやめて、水か、麦茶か、お茶にします。

お酒は、ビールや甘くないワインは大丈夫なのですが、少量にして食事中に飲むのがいいです。

米粉100％のパンを３種類紹介しています。⇩

米粉パンの記事はこちらです。

自律神経を整えてお腹の調子を良くする

自律神経とお腹の調子には関係があります。自律神経を整えると、お腹だけでなく精神的にもいいんです。

薬は一切使わなく、ノーリスクなのでやる価値はあります。

特に副交感神経は低下しやすく、男性なら30代から、女性なら40代から急降下していくそうです。

ここでは簡単にできることを3つ紹介します。

これを意識するだけでも効果はありますので実践してみてください。

詳細記事はここをクリック

サウナと水風呂・炭酸風呂でさらに効果UP

最近では、サウナで整えるというのが話題になっています。

整えるとは、サウナと水風呂を交互に入る事で、身体の細胞を活性化するというものです。
加えて、炭酸風呂もオススメしたいです。

リフレッシュする事はとても大事だと思います。さらにはストレス解消になり、お腹にもいいので、ぜひ試してください。

水風呂に入るコツもありますので良ければ見てください。
⇩　⇩　⇩

サウナ、水風呂の入り方と効果

自宅で炭酸風呂の作り方

まとめ

過敏性腸症候群は、簡単に良くなるものではないですが、自分に合わないものを知っておき、控えることで、だいぶ改善されると思います。

「心配せず、通学、通勤したい！」「何も気にせず遊びに行きたい！」「たまには旅行も行きたい！」そう思われている方もたくさんいるはずです。

私自身、過敏性腸症候群になってからは、心配で旅行に行ってません。遠出の誘いは断っていました。

「昔はこんなんじゃなかったのに！！」

しかし、このままでいいわけがないです。

対策をしっかりしていき、心配のない日常を取り戻しましょう！！