・ なんかお腹の調子が最近悪い
・ お腹がゆるくなりやすい
・ 急にくるお腹の痛みが心配
・ 外食も怖くて出来ない
・ 特に朝が不安
そんな方向けに、低FODMAPと言われる糖質制限の食事法を元に、下痢型の過敏性腸症候群の私が実際ためしているものです。
お腹に効く、【サプリメント、整腸剤、ヨーグルト、病院の薬】これらすべて試しましたが、良くはならなかったです。
特に、整腸剤、ヨーグルトは ”まったく” 効果はありませんでした。
そんな中、ついに【効果がある！！】ものを発見しました。同じ悩みの方に是非よんでもらいたいと、この記事を書きました。
FODMAPとは何か？こちらを見て下さい⇩
控えている食事一覧
・ 小麦粉を含んだパン類、お好み焼き、ピザ、ハンバーガー
・ 牛丼、ハンバーグ、カレー
・ 納豆、辛いもの、刺激物
・ ポテトサラダ、マカロニサラダ
・ カップラーメン、パスタ類
・ デザート（ケーキやあずきなど） お米以外のお菓子
・ 牛乳、ジュース、甘い飲み物、
これらがすべてダメってわけではありませんが、とりあえずやめてみて調子がいいとなれば、どれかが合わない可能性は高いです。
前提条件として、飲みすぎ、食べすぎ、寝る前に食べるのはダメです。
私自身これはダメだって思うものは、牛乳、バナナ、ヨーグルト、牛丼、カレー、味の濃いお菓子などです。豚、牛肉は少量なら大丈夫なのですが、食べ過ぎると必ず下痢になります。
こんなに制限すると、寂しい気持ちになりますが、お腹の調子の事を考えると我慢するしかないです。
参考までに、朝、昼、夜と何を食べているかを書きます。
お腹が痛くなりにくい朝食のとり方
特に朝がどうしてもダメだ！って方は多いんではないでしょうか？
薬やサプリメントも効かなかったですし、ずっと頼っているわけにもいきません。
結局のところ食べる量をごく少量にする！！水分もとりすぎには注意するです。
私は車通勤なのですが 「コンビニに駆け込む」「ムダにあせってしまう」「寸前の赤信号でのイライラ」 なんてしょっちゅうでほんと嫌になりました。
朝食を取らなければ案外大丈夫なのですが、お昼が心配になったり、暑い時期などは少しでも食べておいた方がいいです。
今まで調べた結果は 「お湯を飲むといい」「常温の水をやや多めに飲む」「起きてから30分待ってから食べる」「太陽を浴びて、ストレッチやお腹をさする」
などなど色々試しましたが、いい効果はなかったです。特にお湯は危険かも・・・。
なので、水分を取りすぎず、お米は0.1～0.2合、おかずは玉子、魚、冷凍の一品いずれかです。
それで便を出すのが目的です。
余談ですが、ダメな時って 「朝起きたらお腹がすでに痛い」 「朝食後すぐにお腹が痛くなる」 このパターンはやばい時です。
最低でも２回はトイレに行くので、食べたあと40分は様子を見たいですね。
昼食は何を食べる？
朝はかなり少量なので、お昼はやや多めに食べておきたいです。
コンビニだと 「おにぎり3つ」か「おにぎり2つ＋味噌汁やフォーなどのスープ」にしています。
弁当だと自分で作るのですが、お米は約1合で、おかずは 「たまご」 「チキン」 「とりそぼろ」 「鮭フレーク」 「玉ねぎの入っていない冷凍食品」 などにしています。
味噌汁を飲むとよくお腹痛くなりましたが、お腹の調子が悪い時は、お湯や熱い食べ物でお腹が痛くなりやすいためだと思われます。（味噌は低FODMAPです）
追記 麹入りの味噌汁は気をつけた方がいいです。私はダメでした。
朝食を少なめにして、便を出して、その後お腹の調子が良ければ、昼食後も大丈夫の可能性は高いと思います。
夕飯は腹いっぱいにはしない
夕飯は寝る前の３時間前までに済ませて、腹八分で抑えておいた方がいいです。
夕飯も基本はお米です。私はあまり料理できないので、家では
・ 魚の缶詰やパウチ
・ 少量の肉を、塩コショウだけで味付け
・ 湯せんして食べれるチキン など
スーパーなどの惣菜は
・ 焼き魚
・ ヒレカツやチキンナゲット
・ にんにくの入っていない唐揚げ など
惣菜だと、肉には玉ねぎが一緒だったり、コロッケやメンチカツにも入っています。
玉ねぎやにんにくが入っていなくても、揚げ物は週二回ぐらいにしておいたほうが良さそうです。
サラダのキャベツやレタス、ブロッコリーや木綿豆腐などは低FODMAPなので、毎日食べたいです。（食べ過ぎは注意！）
※キャベツやブロッコリーは量が多いと高FODMAPになってしまうので、100グラム以内がいいです。
まとめ
お腹の悩みは、相当深刻なものだと痛感しています。周りの人の理解も必要だし、行動もかなり限られてしまいます。
ひどい時には、一日7回ぐらいトイレに駆け込んだこともあります。そんなんで、出掛けられるわけもないですよね！
家族にも 「またなの！」 なんて言われたり・・・。
だから！！
控える食品が多くて大変ですが、お腹の心配がある方には是非ためしてほしい方法です。
実際、約10年お腹の調子がいまいちだった私は、だいぶこの方法で良くなりました。
休日はラーメン、ハンバーガーやたこ焼き、お好み焼きも食べたくなると思いますが、我慢すれば効果が実感できると思います。
そんな私も、まだ完全には治ってはいないので、これからも経過を書きます。
この記事が少しでも役にたてればいいなぁと思っています。
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